Contenuto
Il mais è un tipo di cereale molto versatile che ha diversi benefici per la salute come proteggere la vista, poiché è ricco di antiossidanti luteina e zeaxantina, e migliorare la salute intestinale, grazie al suo alto contenuto di fibre, principalmente insolubili.
Questo cereale può essere consumato in diversi modi, e può essere aggiunto in insalate e zuppe, oltre ad essere utilizzato per fare torte, crostate, hominy o poltiglia, per esempio.
Tra i principali benefici per la salute del mais ci sono:
- Previene le malattie degli occhi, poiché protegge la macula oculare grazie alla presenza di antiossidanti luteina, zeaxantina e beta carotene;
- Rafforza il sistema immunitario, poiché è ricco di carotenoidi e vitamine, che aiuta ad aumentare le difese dell'organismo, prevenendo così malattie come influenza e raffreddore, ad esempio;
- Aiuta a perdere peso, poiché ha fibre che aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà. Tuttavia, poiché è ricco di carboidrati, il consumo di mais deve far parte di una dieta sana ed equilibrata;
- Riduce i livelli di colesterolo, poiché ha fibre insolubili che aiutano a diminuire l'assorbimento dei grassi presenti nel cibo e ad aumentare l'escrezione degli acidi biliari. Inoltre, quando fermentati dai batteri intestinali, vengono prodotti acidi grassi a catena corta, inibendo la sintesi del colesterolo nel fegato, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari;
- Aiuta a controllare lo zucchero nel sangue, poiché contiene fibre e vitamine del complesso B, oltre al magnesio;
- Dare energia, perché è ricca di carboidrati;
- Migliora il transito intestinale, poiché le sue fibre favoriscono la formazione delle feci e fungono da alimento per la flora intestinale. Inoltre non contiene glutine e quindi può essere consumato in caso di celiachia o intolleranza al glutine.
Il popcorn è il più ricco di fibre, quindi è un ottimo alleato per un buon funzionamento intestinale. Inoltre, contiene più minerali come fosforo, magnesio e zinco, mentre il mais verde contiene più vitamine, soprattutto acido folico, niacina e vitamina B6. Impara a consumare i popcorn nel modo giusto per non ingrassare.
Informazioni nutrizionali per il mais
La tabella seguente mostra le informazioni nutrizionali per 100 g di mais verde cotto:
Componenti | 100 g di mais verde cotto |
Energia | 98 calorie |
Proteine | 3,2 g |
Grasso | 2,4 g |
Carboidrati | 17,1 g |
Fibre | 4,6 g |
Vitamina C | 1,7 mg |
Vitamina E | 0,29 mg |
Vitamina A | 4 mcg |
Vitamina B3 | 3,74 g |
Vitamina B9 | 75 mcg |
Potassio | 162 mg |
Fosforo | 61 mg |
Magnesio | 20 mg |
calcio | 2 mg |
Zinco | 0,5 mg |
Luteina | 1,50 mg |
Zeaxantina | 0,57 mg |
Caroteni | 2,20 mg |
È importante ricordare che per ottenere tutti i benefici sopra menzionati, il mais deve essere incluso in una dieta equilibrata e sana.
Ricette di mais salutari
Di seguito sono riportate alcune ricette salutari che possono essere preparate con il mais:
1. Canjica Fit
Ingredienti:
- 1 tazza di mais hominy;
- 1/2 tazza di latte di cocco;
- 1/2 tazza d'acqua;
- 2 garofani;
- 2 bastoncini di cannella;
- 2 cucchiai di dolcificante culinario;
- 1 cucchiaio di amido di mais.
Modalità di preparazione:
Mettere l'omino in un contenitore e coprire con acqua, lasciandolo in ammollo per 12 ore. Scartare l'acqua e cuocere gli hominy in pentola a pressione per circa 25 minuti. In una casseruola, aggiungere il latte di cocco, l'acqua, i chiodi di garofano, la cannella, il dolcificante e la maizena e mescolare bene fino a ebollizione. Quando inizia ad addensarsi, aggiungete l'omino cotto e continuate a mescolare finché la crema non sarà uniforme e avrà preso consistenza. Servire caldo o freddo.
2. Torta di mais
Ingredienti:
- 3 uova intere;
- 1 lattina di mais verde sgocciolato;
- 100 ml di latte scremato;
- 1 cucchiaio di burro;
- 3 cucchiai di dolcificante culinario in polvere o zucchero di cocco;
- 6 cucchiai di fiocchi d'avena;
- 1 cucchiaio di lievito in polvere.
Modalità di preparazione:
Montare gli albumi e mettere da parte. In un frullatore, sbattere i tuorli, il burro, il latte e il mais in scatola. In un'altra ciotola mettete l'impasto liquido, lo zucchero, i fiocchi d'avena e mescolate bene. Dopo aver ben amalgamato unite il lievito e infine gli albumi, delicatamente. Mettere in una forma da budino unta, portando al forno preriscaldato medio per circa 30 minuti o fino a doratura.
3. Insalata di mais
Ingredienti:
- 2 pomodori grandi (500 g);
- 1 avocado grande;
- 1/2 lattina di mais verde sgocciolato;
- 1/2 cipolla a listarelle;
- 30 g di formaggio bianco tagliato a cubetti.
Per la vinaigrette:
- 2 cucchiai di olio d'oliva;
- 1 cucchiaio di aceto;
- 2 cucchiai d'acqua;
- 1/2 cucchiaio di senape;
- 1 1/2 cucchiaino di sale;
- Un pizzico di pepe
Modalità di preparazione:
Lavate e tagliate i pomodori a cubetti, preferibilmente senza semi, e fate lo stesso con l'avocado. Metti il pomodoro, la cipolla, il formaggio, l'avocado e il mais in un contenitore. Sbattete tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo e poi aggiungeteli all'insalata.
4. Zuppa di pollo e mais
Ingredienti:
- 1 / pollo senza pelle tagliato a pezzi;
- 2 litri d'acqua;
- 2 spighe di grano tagliate a fette;
- 1 tazza di zucca a dadini;
- 1 tazza di carote a dadini;
- 1 tazza di patate a cubetti;
- 2 rametti di coriandolo tritati;
- 1/4 peperone viola;
- 1 rametto di erba cipollina;
- 1/2 cipolla grande tagliata a metà;
- 2 cucchiaini di olio d'oliva;
- 1/2 cipolla tagliata a quadratini e 2 spicchi d'aglio ammaccati;
- Sale e pepe a piacere.
Modalità di preparazione:
Mettere l'olio in una casseruola capiente per far soffriggere la cipolla a quadretti e gli spicchi d'aglio schiacciati. Quindi aggiungere l'acqua, il franfo, l'erba cipollina, la cipolla tagliata a metà, il pepe, le fette di mais, sale e pepe a piacere.
Portare a ebollizione fino a quando il mais e il pollo sono teneri, quindi aggiungere tutte le verdure e togliere il pepe e l'erba cipollina. Quando tutti gli ingredienti sono morbidi, aggiungi il coriandolo tritato. È importante rimuovere gradualmente la schiuma che si forma nel brodo.