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Lavorare a turni aumenta le possibilità di sviluppare problemi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, problemi digestivi e depressione perché orari irregolari possono compromettere la corretta produzione di ormoni.
I lavoratori a turni devono anche consumare 5 o 6 pasti al giorno, senza saltare un pasto. È necessario evitare l'eccesso di caffeina 3 ore prima di coricarsi per non compromettere il sonno, oltre a consumare pasti leggeri in modo che il corpo possa addormentarsi profondamente e riposare bene. Vedi Come migliorare il sonno dei turnisti.
Quindi ecco come mangiare in questi casi:
Cosa mangiare prima di andare a letto
Quando una persona ha lavorato tutta la notte, prima di dormire ha bisogno di fare una colazione leggera ma nutriente in modo che l'intestino non sia troppo attivo e il corpo possa riposare meglio. Alcuni esempi di ciò che puoi mangiare a colazione sono:
- Yogurt magro con pane integrale e formaggio;
- Latte scremato con 6 biscotti Maria e un frutto;
- Frullato di frutta con 5 fette biscottate integrali al burro.
I lavoratori che dormono durante il giorno devono scegliere un luogo tranquillo e poco chiaro in modo che il corpo possa cadere in un sonno profondo. È anche importante evitare di bere caffè 3 ore prima di coricarsi, in modo che la caffeina non provochi insonnia.
Cosa mangiare prima di iniziare a lavorare
Prima di iniziare il lavoro dovresti fare un pasto completo, che fornisce energia e nutrienti per la giornata lavorativa. In quel momento, puoi anche bere bevande contenenti caffeina, come il caffè, per mantenere attivo il tuo corpo. Esempi di pasti pre-lavoro secondo il programma sono:
- Colazione: 1 bicchiere di latte con caffè non zuccherato + 1 panino di pane integrale con uovo sodo e una fetta di formaggio + 1 banana
- Pranzo: 120 g di bistecca alla griglia + 5 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + insalata cruda + 1 dessert di frutta
- Cena: 130 g di pesce al forno + patate lesse + insalata saltata con verdure e ceci + 1 dolce alla frutta
Prima di iniziare il lavoro, puoi anche prendere il caffè a fine pasto o durante le prime ore di lavoro. Chi arriva a casa nel primo pomeriggio, può scegliere se pranzare al lavoro oppure fare 2 spuntini al mattino e pranzare appena rientrato, essendo importante non passare più di 4 ore senza mangiare nulla.
Cosa mangiare mentre si lavora
Oltre al pasto principale, la persona deve fare almeno 1 spuntino durante il lavoro, come ad esempio:
- Yogurt + pane integrale con burro;
- Macedonia di frutta con semi di lino;
- Caffè con latte + 4 toast interi.
I lavoratori a turni dovrebbero sforzarsi di avere orari regolari per mangiare, dormire e svegliarsi.Mantenere una routine farà funzionare bene il corpo, assorbendo adeguatamente i nutrienti ingeriti e mantenendo il peso. Consulta i suggerimenti su come controllare la voglia di mangiare all'alba.
Ecco alcune opzioni di snack salutari da mangiare di notte:
Oltre al cibo, è anche importante praticare attività fisica almeno 3 volte a settimana, poiché ciò aiuterà a mantenere il peso appropriato e prevenire le malattie.