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Per stare con i glutei più sodi e definiti, un buon tipo di esercizio è lo squat. Per ottenere i migliori risultati, è essenziale che questo esercizio venga eseguito correttamente e almeno 3 volte a settimana, per circa 10-20 minuti.
Non esiste un numero universale di squat da eseguire, poiché varia notevolmente tra ogni persona e la sua costituzione fisica, così come la forma fisica. Tuttavia, nella maggior parte dei casi è consigliabile fare da 3 a 4 serie con 12 ripetizioni, iniziando senza peso e poi aggiungendo peso, tenendo ad esempio manubri o bilancieri.
Tuttavia, l'ideale è sempre fare una valutazione con un insegnante di educazione fisica in una palestra, per ottenere i migliori risultati.
A cosa serve lo squat
Oltre ad essere l'esercizio preferito per lavorare la regione glutea, lo squat ha anche altri benefici come:
- Definisci la pancia;
- Aumentare la massa muscolare nelle cosce;
- Rafforza la schiena;
- Diminuisce la cellulite nei glutei e nelle gambe.
Inoltre, gli esercizi di squat migliorano il profilo del corpo e contribuiscono a una buona postura del corpo, che può essere eseguita in palestra o anche a casa.
6 migliori squat per i glutei
Esistono diversi tipi di squat per rafforzare i glutei. I più comuni sono:
1. Squat semplice
Per eseguire correttamente lo squat semplice devi:
- Alzarsi: allargare le gambe, allargare i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiarli completamente sul pavimento;
- Piegare le ginocchia: le ginocchia devono essere flesse, gettando le anche verso il basso, fino a poco oltre la linea del ginocchio e, spingendo indietro il sedere, come se si fosse seduti su una sedia immaginaria, mantenendo la schiena sempre eretta;
- Allunga le gambe: allunga le gambe, che sono piegate, per tornare alla posizione di partenza, in piedi.
Durante l'esercizio, dovresti sempre guardare dritto davanti a te e tenere le braccia distese davanti al corpo, oscillandole al ritmo dello squat, per mantenere l'equilibrio. Ulteriori informazioni su: Come eseguire correttamente gli squat.
2. Lavandino
Per eseguire il sink, noto anche come affondo o squat con anticipo, è necessario rimanere in piedi e:
- Passo avanti: il ginocchio deve essere flesso fino a quando la coscia della gamba che avanza è parallela al pavimento. Il piede anteriore dovrebbe essere completamente appoggiato sul pavimento e il piede posteriore dovrebbe mantenere il tallone sollevato, senza toccare il pavimento.
- Abbassare l'anca: discendere lentamente finché l'articolazione anteriore forma un angolo di 90 ° e il ginocchio della gamba posteriore è molto vicino al suolo, quasi a toccarsi.
- Salite e tornate alla posizione di partenza. Alla fine delle ripetizioni, è necessario modificare l'ordine delle gambe, spostandosi da davanti a dietro e da dietro in avanti.
Durante l'esercizio, puoi mettere le mani sulla vita, dietro la testa, sollevare i manubri o farlo sopra il seno, per rendere più difficile l'esercizio e lavorare più duramente i muscoli dei glutei. Questo esercizio può essere eseguito in piedi, saltando o muovendosi nella stanza.
3. Squat juice
Il juice squat è simile al semplice squat, richiede solo di allontanare i piedi, ruotandoli leggermente verso l'esterno e devi seguire gli stessi passaggi del semplice squat.
Questo esercizio può essere eseguito senza l'uso di pesi, tuttavia, i risultati arrivano più velocemente quando si utilizzano manubri o kettlebell, ad esempio.
4. Squat con bilanciere
Lo squat con bilanciere può essere fatto solo in palestra e deve essere eseguito con l'aiuto di un insegnante, in modo da non ferire la schiena.
La persona dovrebbe posizionare la barra sulla schiena, prendendola con le mani e posizionando i gomiti in avanti. Quindi devi seguire i passaggi del semplice squat, senza mai lasciare andare il bilanciere.
Inoltre, è possibile aggiungere alla barra dischi con pesi diversi o squat con avanzamento, rendendo difficile l'esercizio.
5. Squat con salto
Quando si fa lo squat con i talloni, oltre ad aiutare a tonificare, contribuisce a perdere grasso e aumentare la resistenza cardiorespiratoria, in quanto aumenta il dispendio energetico. Quindi è necessario saltare, saltando verso l'alto, ogni volta che ti alzi dopo aver piegato le ginocchia.
Questo esercizio può essere eseguito anche su un dispositivo chiamato bosu, utilizzando il lato rotondo rivolto verso l'alto o anche con il dispositivo invertito.
6. Gioca a palla sul muro
L'esercizio della palla sul muro, tecnicamente noto come wall ball, implica che la persona sappia eseguire correttamente il semplice squat e richiede l'uso di una palla medica. In questo esercizio devi:
- In piedi: dovresti allargare le gambe alla larghezza delle spalle davanti a un muro e prendere la palla;
- Esegui lo squat in modo semplice: piegare le ginocchia, abbassare i fianchi e spingere indietro il sedere;
- Lancia la palla contro il muro: la palla deve essere spinta verso l'alto e in avanti estendendo completamente le braccia e deve andare il più in alto possibile;
- Afferra la palla: mentre la palla scende, la persona deve afferrare la palla vicino al collo, accovacciarsi e lanciarla di nuovo.
Questo esercizio è molto completo poiché fai lavorare le gambe e le braccia in un unico movimento.
Piano di allenamento squat
Durante l'esecuzione dello squat è molto importante mantenere la contrazione dei muscoli glutei e impiegare alcuni secondi per compiere ogni movimento in modo da stimolare i muscoli. Inoltre, affinché i risultati appaiano più rapidamente, è necessario aggiungere pesi quando possibile, come manubri, bilancieri o parastinchi, ad esempio.
Di seguito un esempio di allenamento che puoi fare a casa o in palestra.
Riscaldamento | Salire le scale o utilizzare un simulatore di scale (5 min) 20 x esercizio 1 + 20 x esercizio 2 |
Formazione | 20 x esercizio 3 + 15 x esercizio 4 Riposa 2 minuti 15 x esercizio 5 + 20 x esercizio 6 |
Allunga | Stretching gambe, glutei e schiena (5 min) |
La difficoltà dell'allenamento deve essere progressivamente aumentata e, a seconda delle capacità della persona, aumentando o diminuendo il numero di ripetizioni e serie di ogni esercizio o adattando il carico dell'attrezzatura utilizzata.
Al termine dell'allenamento è fondamentale allungare i muscoli che sono stati lavorati per consentirne il corretto recupero. Ecco come farlo: esercizi di stretching per le gambe.