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L'assunzione quotidiana di calcio è importante per mantenere forti denti e ossa, nonché per migliorare la contrazione muscolare, la frequenza cardiaca e ridurre l'irritazione, ad esempio. Scopri altri vantaggi di questo minerale in: Calcio.
Pertanto, durante il giorno si consiglia di assumere circa 1.300 mg di calcio al giorno tra i 9 ei 18 anni, a causa della crescita e dello sviluppo delle ossa, mentre in età adulta la dose consigliata è di 1.000 mg al giorno, che per I vegetariani limitati come i vegani sono molto più difficili da raggiungere.
Tuttavia, il calcio non ha bisogno di essere assunto solo sotto forma di latte o latticini, come formaggio e yogurt, soprattutto nel caso di pazienti con intolleranza al lattosio o sindrome dell'intestino irritabile, ad esempio, e ci sono altri alimenti che, se ingeriti in quantità adeguate, sono in grado di fornire quantità giornaliere di calcio come le mandorle. Scopri come usare la mandorla per l'osteoporosi su: 5 benefici per la salute della mandorla.
Elenco degli alimenti ricchi di calcio senza latte
Alcuni buoni esempi di alimenti di origine di calcio che non contengono latte sono:
fonte | Quantità di calcio | fonte | Quantità di calcio |
85 grammi di sarde in scatola con le ossa | 372 mg | ½ tazza di cavolo nero cotto | 90 mg |
1 tazza di mandorle | 332 mg | 1 tazza di broccoli cotti | 72 mg |
1 tazza di noci del Brasile | 260 mg | 100 grammi di arancia | 40 mg |
1 tazza di ostriche | 226 mg | 140 grammi di papaia | 35 mg |
1 tazza di rabarbaro | 174 mg | 30 grammi di pane | 32 mg |
85 grammi di salmone in scatola con le ossa | 167 mg | 120 grammi di zucca | 32 mg |
1 tazza di maiale con fagioli | 138 mg | 70 grammi di carota | 20 mg |
1 tazza di spinaci cotti | 138 mg | 140 grammi di ciliegia | 20 mg |
1 tazza di tofu | 130 mg | 120 grammi di banana | 7 mg |
1 tazza di arachidi | 107 mg | 14 grammi di germe di grano | 6,4 mg |
In generale, c'è una perdita di calcio nell'acqua di cottura, quindi è importante utilizzare la minor quantità di acqua e il più breve tempo possibile durante la cottura di questi alimenti per garantire che il calcio sia conservato. Tuttavia, spinaci o fagioli, ad esempio, devono essere scottati e la prima acqua erogata per eliminare una sostanza, chiamata ossalato, che riduce la capacità dell'organismo di assorbire il calcio.
Oltre a questi alimenti, esistono altri modi per ingerire calcio senza lattosio attraverso alimenti arricchiti con calcio, che si trovano facilmente nei supermercati, come yogurt di soia, biscotti, cereali o pane, ad esempio, oppure utilizzando integratori alimentari consigliati dal nutrizionista. Un altro alimento ricco di calcio è il caruru, guarda i benefici qui.
Guarda questo video per conoscere altri alimenti ricchi di calcio e come usarli correttamente:
Menu di esempio con cibi ricchi di calcio senza latte
Un buon esempio di menù con cibi ricchi di calcio, ma senza latte, in grado di raggiungere le dosi di calcio consigliate per un adulto, è:
- Colazione: 1 tazza di latte di mandorle con 1 arancia e pane tostato con marmellata di fichi;
- Collation: 1 banana accompagnata da 2 noci del Brasile;
- Pranzo: ½ scatola di sarde con lische con 1 tazza di broccoli cotti e ½ tazza di riso;
- Spuntino: vitamina latte di mandorle con 100 grammi di ciliegia e 140 grammi di papaia;
- Cena: zuppa di spinaci con zucca, carote, patate e tofu;
- Cena: 1 camomilla o 1 gelatina di fragole.
Questo menu contiene circa 1100 mg di calcio ed è quindi sufficiente per raggiungere le dosi giornaliere di calcio consigliate per gli adulti. Tuttavia, il menu può essere adattato alle preferenze di ogni persona, in sostituzione del cibo, utilizzando la tabella sopra come riferimento.
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- 4 suggerimenti per migliorare l'assorbimento del calcio
- Integratore di calcio e vitamina D.