Contenuto
Gli esercizi a breve termine possono avere lo stesso risultato degli esercizi a lungo termine se praticati ad alta intensità, perché maggiore è l'intensità dell'allenamento, più il corpo ha bisogno di lavorare, favorendo il dispendio calorico anche dopo l'esercizio . Pertanto, un allenamento eseguito in 10 minuti ad alta intensità può avere lo stesso effetto o un effetto superiore di un allenamento eseguito in 40-50 minuti e ad un ritmo da moderato a basso, per esempio.
Gli esercizi ad alta intensità sono chiamati HIIT, in inglese Allenamento a intervalli ad alta intensità, che può essere fatto con esercizi aerobici, che utilizzano il peso del corpo stesso o in allenamento funzionale o circuitale. Vedi alcune opzioni di allenamento funzionale.
Nonostante i benefici, gli allenamenti veloci e intensi non possono essere praticati da tutti e si consiglia di essere accompagnati da un professionista durante l'allenamento.Questo perché in questo tipo di esercizio c'è una grande richiesta cardiaca, che può provocare un infarto o un ictus in persone che hanno problemi cardiovascolari o provocare lesioni. Inoltre, le persone sedentarie possono fare questo tipo di esercizio, ma dovrebbero essere introdotte solo quando la persona è già più condizionata.
Principali vantaggi
Gli allenamenti di 10 minuti possono avere diversi benefici se eseguiti correttamente, ad alta intensità e accompagnati da un professionista, oltre ad essere legati ad una dieta sana ed equilibrata secondo l'obiettivo. I principali vantaggi dell'allenamento di 10 minuti sono:
- Aumento del dispendio calorico;
- Maggiore resistenza muscolare;
- Migliore condizionamento cardiorespiratorio;
- Perdita di grasso e aumento di massa muscolare;
- Maggiore sensibilità all'insulina;
- Combatte lo stress, migliora l'umore e garantisce una sensazione di benessere.
Per avere i massimi benefici, è necessario che questo tipo di allenamento sia accompagnato da una dieta equilibrata e adeguata allo scopo, e sia consigliato, preferibilmente, da un nutrizionista. Impara cosa mangiare per aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
Come eseguire l'allenamento di 10 minuti
Praticare esercizio fisico per almeno 10 minuti ogni giorno è sufficiente per uscire da uno stile di vita sedentario e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma per questo è necessario praticarlo intensamente e con un monitoraggio professionale.
Gli esercizi possono essere eseguiti con il proprio peso corporeo, esercizi di allenamento con i pesi o esercizi aerobici, come ad esempio corsa, ciclismo, salto con la corda, salire le scale e nuoto.
10 minuti di allenamento in corsa
Un'opzione di allenamento di corsa di 10 minuti può essere eseguita sul tapis roulant, correndo da 30 a 50 secondi ad alta intensità e riposando per circa 20-30 secondi, che possono essere interrotti o camminando a un ritmo leggero. Questi colpi dovrebbero essere presi per un periodo di 10 minuti o secondo la guida del professionista, ma dovrebbero essere abbastanza intensi per aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo.
Oltre all'intervallo di corsa sul tapis roulant, un altro modo per aumentare l'intensità della corsa è farlo su sabbia soffice, poiché è più difficile e richiede più sforzo da parte del corpo, aumentando la frequenza cardiaca e, di conseguenza, il dispendio calorico.
Vedi il dispendio calorico di ogni esercizio:
È anche possibile eseguire allenamenti di 30 minuti a casa, che favoriscono anche un aumento del metabolismo e del dispendio calorico se praticati ad alta intensità. Ecco come fare un allenamento avanzato per perdere grasso.